کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات یکی از شناختهشدهترین، پرمصرفترین و در عین حال
علمیترین مکملهای ورزشی در دنیاست. اگر حتی یکبار وارد دنیای بدنسازی،
فیتنس یا ورزشهای قدرتی شده باشید، احتمالاً نام کراتین مونوهیدرات را شنیدهاید.
اما واقعاً کراتین مونوهیدرات چیست؟
آیا فقط برای بدنسازان حرفهای مناسب است؟
چطور باعث افزایش قدرت و حجم عضلات میشود؟
و آیا مصرف آن عوارض دارد یا خیر؟
در این مقاله جامع از وبلاگ حامد فیت،
بهصورت کامل، علمی و کاربردی به تمام این سؤالات پاسخ میدهیم.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که بهطور طبیعی در بدن انسان تولید میشود
و همچنین در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی وجود دارد.
حدود ۹۵٪ کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره میشود.
وظیفه اصلی کراتین، کمک به تولید انرژی سریع در فعالیتهای کوتاهمدت
و پرفشار مانند وزنهبرداری، دوی سرعت و تمرینات انفجاری است.
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات سادهترین و خالصترین شکل کراتین است.
این نوع کراتین از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده
و به دلیل ساختار ساده، بیشترین میزان جذب و بیشترین پشتوانه علمی را دارد.
برخلاف انواع جدیدتر و گرانتر کراتین،
کراتین مونوهیدرات سالهاست که در تحقیقات علمی مورد بررسی قرار گرفته
و اثربخشی و ایمنی آن ثابت شده است.
کراتین مونوهیدرات چگونه در بدن عمل میکند؟
در بدن، کراتین به فسفوکراتین تبدیل میشود.
فسفوکراتین نقش مهمی در تولید ATP دارد.
ATP منبع اصلی انرژی عضلات در تمرینات سنگین و کوتاهمدت است.
وقتی ذخایر فسفوکراتین افزایش پیدا میکند:
- قدرت عضلانی افزایش مییابد
- توان انفجاری بیشتر میشود
- توان انجام ستهای سنگینتر بالا میرود
- ریکاوری بین ستها سریعتر میشود
فواید کراتین مونوهیدرات
1. افزایش قدرت و توان عضلانی
مهمترین و شناختهشدهترین فایده کراتین مونوهیدرات،
افزایش قدرت در تمرینات مقاومتی است.
افرادی که کراتین مصرف میکنند، معمولاً قادرند وزنههای سنگینتری جابهجا کنند.
2. افزایش حجم عضلات
کراتین باعث افزایش حجم عضله به دو روش میشود:
افزایش آب داخل سلولهای عضلانی و افزایش توان تمرینی که در نهایت منجر به رشد واقعی عضله میشود.
3. بهبود ریکاوری
مصرف کراتین مونوهیدرات میتواند خستگی عضلانی را کاهش دهد
و باعث شود عضلات سریعتر برای جلسه تمرینی بعدی آماده شوند.
4. افزایش عملکرد ورزشی
ورزشهایی مانند بدنسازی، کراسفیت، فوتبال، کشتی، بسکتبال و حتی ورزشهای رزمی
میتوانند از مزایای کراتین مونوهیدرات بهرهمند شوند.
آیا کراتین مونوهیدرات فقط برای بدنسازان است؟
خیر. اگرچه بدنسازان بیشترین استفاده را از کراتین دارند،
اما این مکمل برای ورزشکاران رشتههای مختلف نیز مفید است.
حتی برخی مطالعات نشان دادهاند که کراتین میتواند
در بهبود عملکرد مغز، کاهش خستگی ذهنی و افزایش تمرکز نیز نقش داشته باشد.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
روش بارگیری (Loading)
در این روش، فرد به مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه ۲۰ گرم کراتین (در ۴ وعده ۵ گرمی) مصرف میکند
و سپس وارد فاز نگهدارنده میشود.
روش مصرف بدون بارگیری
در این روش، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف میشود.
این روش سادهتر است و برای اکثر افراد توصیه میشود.
بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات
تحقیقات نشان میدهند که مصرف کراتین بعد از تمرین
یا همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات میتواند جذب آن را افزایش دهد.
- بعد از تمرین
- همراه با آبمیوه یا کربوهیدرات
- در روزهای غیرتمرینی، همراه غذا
آیا کراتین مونوهیدرات عوارض دارد؟
در صورت مصرف اصولی و دوز مناسب،
کراتین مونوهیدرات برای افراد سالم کاملاً ایمن است.
عوارض احتمالی در مصرف نادرست:
- نفخ یا احتباس آب
- ناراحتی گوارشی خفیف
- گرفتگی عضلانی در صورت کمآبی بدن
کراتین مونوهیدرات برای چه کسانی مناسب نیست؟
افراد زیر قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنند:
- افراد دارای بیماری کلیوی
- افراد دارای مشکلات کبدی
- افراد زیر ۱۸ سال
بهترین کراتین مونوهیدرات کدام است؟
یک کراتین مونوهیدرات خوب باید:
- خلوص بالا داشته باشد
- بدون طعم یا افزودنی باشد
- بهخوبی در آب حل شود
- تستشده و معتبر باشد
برندهای معتبر معمولاً نتایج بهتری ارائه میدهند و عوارض کمتری دارند.
جمعبندی نهایی
کراتین مونوهیدرات یکی از مؤثرترین، ارزانترین و علمیترین مکملهای ورزشی دنیاست.
اگر به دنبال افزایش قدرت، حجم عضله و بهبود عملکرد ورزشی هستید،
این مکمل میتواند انتخابی هوشمندانه باشد.
منابع طبیعی کراتین چیست و چقدر کراتین دارند؟
کراتین فقط یک مکمل صنعتی نیست. بدن انسان بهصورت طبیعی مقداری کراتین تولید میکند
و بخش دیگری از کراتین مورد نیاز از طریق غذا تأمین میشود.
با این حال، میزان کراتین موجود در منابع غذایی معمولاً برای افزایش عملکرد ورزشی کافی نیست.
منابع غذایی حاوی کراتین
کراتین بهطور طبیعی فقط در منابع حیوانی یافت میشود.
مهمترین منابع طبیعی کراتین عبارتاند از:
- گوشت قرمز (گاو و گوسفند)
- ماهی (بهویژه سالمون و تن)
- مرغ (در مقدار کمتر)
- گوشت شکار
میزان کراتین در مواد غذایی
بهطور میانگین، هر یک کیلوگرم گوشت قرمز خام حدود ۴ تا ۵ گرم کراتین دارد.
این یعنی برای دریافت ۵ گرم کراتین (دوز روزانه مکمل)،
باید تقریباً یک کیلو گوشت قرمز مصرف شود که در عمل نه منطقی است و نه سالم.
به همین دلیل، حتی افرادی که رژیم غذایی مناسبی دارند،
باز هم نمیتوانند از طریق غذا به سطح اشباع کراتین عضلات برسند.
چرا مکمل کراتین مونوهیدرات مؤثرتر از منابع غذایی است؟
مکمل کراتین مونوهیدرات بهصورت مستقیم و با دوز مشخص وارد بدن میشود
و باعث افزایش سریع ذخایر فسفوکراتین عضلات میگردد.
در مقابل، کراتین موجود در غذا:
- در طول پخت کاهش مییابد
- بهصورت پراکنده و کممقدار وارد بدن میشود
- کنترل دقیقی روی دوز آن وجود ندارد
به همین دلیل، برای اهداف ورزشی و افزایش عملکرد،
استفاده از کراتین مونوهیدرات بهترین و عملیترین گزینه است.
بارگیری کراتین (Creatine Loading) چیست؟
بارگیری کراتین یا Loading Phase به روشی گفته میشود
که در آن فرد برای مدت کوتاهی دوز بالایی از کراتین مصرف میکند
تا ذخایر کراتین عضلات سریعتر اشباع شوند.
هدف از بارگیری کراتین
هدف اصلی بارگیری این است که:
- سطح کراتین عضلات سریعتر بالا برود
- نتایج مصرف زودتر دیده شود
- قدرت و حجم عضلانی در مدت کوتاهتری افزایش یابد
روش صحیح بارگیری کراتین مونوهیدرات
دوز بارگیری استاندارد
روش رایج بارگیری به این صورت است:
- ۲۰ گرم کراتین در روز
- به مدت ۵ تا ۷ روز
- تقسیمشده به ۴ وعده ۵ گرمی
بهتر است هر وعده همراه با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف شود
تا جذب کراتین افزایش یابد.
فاز نگهدارنده بعد از بارگیری
پس از اتمام بارگیری، وارد فاز نگهدارنده میشوید:
- ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز
- بهصورت مداوم
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
خیر. بارگیری کراتین ضروری نیست.
اگر بدون بارگیری و فقط با مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین ادامه دهید،
بعد از ۳ تا ۴ هفته ذخایر عضلات به همان سطح اشباع خواهند رسید.
بارگیری فقط باعث میشود این فرآیند سریعتر اتفاق بیفتد.
افرادی که معده حساسی دارند، معمولاً بهتر است از بارگیری صرفنظر کنند.
مزایا و معایب بارگیری کراتین
مزایای بارگیری
- مشاهده سریعتر نتایج
- افزایش زودهنگام قدرت
- پمپ عضلانی بیشتر
معایب احتمالی بارگیری
- نفخ یا احتباس آب
- ناراحتی گوارشی در برخی افراد
- نیاز به مصرف آب بیشتر
مصرف آب هنگام مصرف کراتین مونوهیدرات
یکی از مهمترین نکات در مصرف کراتین، نوشیدن آب کافی است.
کراتین باعث جذب آب به داخل سلولهای عضلانی میشود
و در صورت کمآبی بدن ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شود.
توصیه میشود هنگام مصرف کراتین:
- حداقل ۳ لیتر آب در روز بنوشید
- در روزهای تمرین، مصرف آب را افزایش دهید
کراتین مونوهیدرات و احتباس آب
یکی از نگرانیهای رایج درباره کراتین، احتباس آب است.
این موضوع تا حدی درست است، اما باید درست درک شود.
کراتین باعث نگهداشتن آب داخل سلولهای عضلانی میشود،
نه زیر پوست. این موضوع:
- باعث حجیمتر دیده شدن عضله میشود
- نشانه منفی یا خطرناک نیست
- در دوره کات هم قابل مدیریت است
کراتین مونوهیدرات برای افراد لاغر
افراد لاغر (اکتومورفها) معمولاً پاسخ بسیار خوبی به کراتین میدهند.
افزایش حجم سلولی و قدرت تمرینی به آنها کمک میکند
سریعتر وارد فاز عضلهسازی شوند.
برای این افراد:
- مصرف منظم کراتین
- رژیم پرکالری سالم
- تمرین مقاومتی اصولی
میتواند تغییرات چشمگیری ایجاد کند.
کراتین مونوهیدرات و تمرینات هوازی
اگرچه کراتین بیشتر با تمرینات قدرتی شناخته میشود،
اما در تمرینات هوازی پرفشار (HIIT) نیز میتواند مفید باشد.
کراتین به بهبود توان انفجاری و کاهش خستگی در فواصل کوتاه کمک میکند،
اما برای ورزشهای استقامتی طولانیمدت کاربرد محدودی دارد.
کراتین مونوهیدرات؛ مصرف کوتاهمدت یا بلندمدت؟
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف بلندمدت کراتین مونوهیدرات
در دوز استاندارد برای افراد سالم بیخطر است.
بسیاری از ورزشکاران بهصورت:
- ۳ ماه مصرف
- ۱ ماه استراحت
از کراتین استفاده میکنند، اگرچه از نظر علمی
نیاز قطعی به قطع مصرف وجود ندارد.
جمعبندی تکمیلی
کراتین مونوهیدرات یکی از معدود مکملهایی است
که هم ارزان، هم مؤثر و هم پشتوانه علمی قوی دارد.
شناخت منابع طبیعی، درک درست بارگیری و مصرف اصولی،
باعث میشود بیشترین نتیجه را با کمترین عارضه دریافت کنید.
اگر هدف شما افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است،
کراتین مونوهیدرات همچنان یکی از بهترین انتخابها در دنیای مکملهاست.
اولین دیدگاه را ثبت کنید